يعتمد الأداء الرياضي الجيد على أكثر من مجرد الالتزام بتمارين منتظمة؛ فالتغذية السليمة والترطيب الكافي قبل وأثناء وبعد النشاط البدني يلعبان دورًا محوريًا في تعزيز الطاقة، دعم التعافي، وتقليل الإرهاق. في هذا المقال، سنأخذك في جولة حول أفضل المشروبات الطبيعية التي تساعدك على دعم لياقتك البدنية، مقسّمة بحسب مراحل التمرين المختلفة.
أولًا: أهمية الترطيب أثناء التمارين
قال الله تعالى: “وجعلنا من الماء كل شيء حي” [الأنبياء: 30] في هذه الآية، تذكير عميق بأن الماء هو أصل الحياة، لا مجرد سائل نروي به ظمأنا؛ فهو المكون الأساسي في جسم الإنسان، ويلعب دورًا جوهريًا في تنظيم درجة الحرارة، نقل العناصر الغذائية، والتخلص من السموم.
وخلال ممارسة التمارين الرياضية، يدخل الجسد في حالة من النشاط المكثف؛ ينبض القلب بشكل أسرع، وتبذل العضلات جهدًا كبيرًا، وترتفع الحرارة… كل هذا يُقابَل بفقدان تدريجي للماء والأملاح عن طريق التعرق. وما إن يبدأ هذا الفقد، حتى تظهر الآثار: تراجع في التركيز، ضعف في الأداء، وانخفاض في القدرة على التحمل.
ولأن الجفاف لا يُعلن عن نفسه دائمًا بعطشٍ مباشر، فإن كثيرين لا يدركون تأثيره إلا بعد فوات الأوان، حين يشعرون بالإرهاق أو الدوخة أو انقطاع النفس، لذا فإن شرب كمية كافية من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين أمر ضروري للحفاظ على الأداء.
قبل التمرين: التحضير الذكي يبدأ بالترطيب
تهدف المشروبات قبل التمرين إلى تزويد الجسم بالطاقة، وتحفيز التركيز، وتحسين تدفق الدم إلى العضلات.
قبل 3–4 ساعات من التمرين:
احرص على شرب الماء بانتظام طوال اليوم للحفاظ على ترطيب الجسم واستعداده للتمارين. كما يمكنك تناول عصير الشمندر (البنجر) أو عصائر الفاكهة الطبيعية 100%، مثل عصير البرتقال أو التفاح، فهي غنية بالكربوهيدرات الطبيعية التي تمدّك بطاقة أولية. ولا تنسَ فائدة الحليب قليل الدسم، إذ يجمع بين البروتين والكربوهيدرات، مما يساهم في تعزيز الشعور بالشبع وتوفير طاقة متوازنة تدعم أداءك الرياضي.
قبل 30–60 دقيقة من التمرين:
اشرب كوبًا من الماء (250–500 مل) أو مثلا يمكنك شرب شاي الماتشا الأخضر الذي يحتوي على كافيين طبيعي ومضادات أكسدة، ويساعد على زيادة التركيز والطاقة دون التسبب بتوتر أو خفقان كالقهوة، كما يساعد على توفير طاقة مستدامة تدوم طوال فترة التمرين. كما يمكنك تجربة ماء جوز الهند، وهو مصدر طبيعي لأملاح الجسم مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، ويمكنه دعم ترطيب الجسم.
أثناء التمرين: حافظ على طاقتك ورطوبتك
إذا كانت مدة التمرين أقل من ساعة، فالماء هو الخيار الأمثل؛ إذ يكفي شرب رشفة كل 10 إلى 15 دقيقة للحفاظ على توازن السوائل في الجسم. أما في حال استمر التمرين لأكثر من ساعة أو كان عالي الكثافة، فمن المفيد دعم الجسم بمشروبات طبيعية غنية بالكربوهيدرات والأملاح، مثل:
- ماء جوز الهند الطبيعي.
- مشروب منزلي من الماء مع رشة ملح طبيعي وملعقة عسل وقطرات ليمون.
- عصير تمر خفيف (تمر + ماء دافئ + رشة قرفة)، وهو غني بالسكريات الطبيعية والبوتاسيوم.
بعد التمرين: إعادة بناء الجسم واستعادة التوازن
بعد انتهاء التمرين، يحتاج الجسم إلى تعويض ما فقده من سوائل وأملاح، إضافة إلى دعم عملية تعافي العضلات.
خلال أول 15–60 دقيقة بعد التمرين:
الماء: أساسي لتعويض السوائل المفقودة، كما يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات لتعويض الطاقة والبروتين لإصلاح العضلات، لذا فإن من أفضل المشروبات:
- عصير موز مع حليب: مزيج مثالي من السكر الطبيعي والبروتين.
- شوكولاتة بالحليب قليلة الدسم: خيار ممتاز علميًا لاستعادة الجلايكوجين وترطيب الجسم.
- عصير جوز الهند: مشروب طبيعي غني بالإلكتروليتات كالبوتاسيوم والمغنيسيوم، يساعد على الترطيب واستعادة التوازن.
- ماء مع شرائح فاكهة: للترطيب وتعويض الفيتامينات والمعادن.
بعد ساعتين إلى ثلاث:
استمر في شرب الماء تدريجيًا، ويمكنك تناول مشروب الزبادي بالفواكه أو شاي الأعشاب المرطّب (كالبابونج أو النعناع) مع القليل من العسل، للتهدئة ودعم الهضم.
اقرأ أيضًا: أفضل الأوقات لشرب شاي الماتشا لنتائج فعالة
نصائح إضافية
- راقب لون البول؛ إذا كان داكنًا، فربما تحتاج إلى مزيد من الماء.
- لا تنتظر الشعور بالعطش لتشرب؛ فالعطش علامة متأخرة للجفاف.
- اختر المشروب حسب طبيعة التمرين والطقس واحتياجات جسمك.
مشروبات يجب تجنبها قبل أو بعد التمرين
ليست كل المشروبات مناسبة حول وقت التمرين، ومن الأفضل تجنب:
- المشروبات الغازية: تسبب الانتفاخ وقد تؤثر على الأداء.
- مشروبات الطاقة الصناعية: تحتوي على كميات عالية من السكر والكافيين والمواد الصناعية.
- العصائر المعلبة: غالبًا ما تكون غنية بالسكريات المضافة.
- الإفراط في الكافيين: قد يؤدي إلى الجفاف أو اضطراب نبضات القلب.
خلاصة
اختيارك الذكي للمشروبات قبل وأثناء وبعد التمرين يمكن أن يدعم أداءك الرياضي، يقلل من التعب، ويساعد عضلاتك على التعافي بسرعة، ويدفعك لتحقيق أفضل أداء ممكن. ركّز على السوائل الطبيعية، وتجنب الإفراط في المشروبات التجارية المليئة بالسكريات أو المواد المضافة.
ابدأ بجعل الماء رفيقك الدائم، وأضف مشروبات بسيطة مثل الحليب، الماتشا، وعصائر الفاكهة الطبيعية لتعزيز لياقتك… طبيعيًا.
الأسئلة الأكثر شيوعًا
هل يمكن شرب الماتشا قبل التمرين؟
نعم، الماتشا خيار جيد قبل التمرين، لأنع يعزز الطاقة والتركيز بفضل الكافيين ومضادات الأكسدة، دون التوتر الذي قد تسببه القهوة. ويُفضل تناوله قبل التمرين بـ30–60 دقيقة.
ما هو أفضل مشروب طاقة قبل التمرين؟
القهوة السوداء، الماتشا، أو عصير الموز/التمر مع حليب نباتي.
هل الماء وحده كافٍ أثناء التمرين؟
نعم، إذا كانت مدة التمرين أقل من ساعة. أما في التمارين الطويلة، يُفضل إضافة مشروب رياضي يحتوي على إلكتروليت، عصير البرتقال المخفف أو ماء جوز الهند.
ماذا أشرب بعد التمرين؟
ماء، أو مشروب يحتوي على بروتين وكربوهيدرات مثل الحليب بالشوكولاتة أو سموثي بالفواكه.
هل المشروبات الرياضية ضرورية؟
فقط في التمارين الشاقة أو الطويلة (أكثر من 60 دقيقة) لتعويض الصوديوم والطاقة المفقودة.
