بعد أن أصبح السكّر يتسلل إلى وجباتنا دون وعي، بات من الضروري أن نعيد النظر في عاداتنا الغذائية. فالسكّر، رغم أنه يمنحنا طاقة سريعة، إلا أنه يفتقر إلى القيمة الغذائية الحقيقية، ويُعدّ من أسباب الأمراض المزمنة التي تهدد صحة الإنسان مثل السمنة، والسكري، وأمراض القلب، فضلاً عن تسوّس الأسنان.
في هذا المقال، نسلط الضوء على أهمية التخفيف من تناول السكّر، ونقترح خيارات صحية تعزز العافية وتقلل الاعتماد على السكّر.
ماهيّة السكّر وأنواعه
السكّر ليس مجرد مادة حلوة الطعم تزين طعامنا، بل هو مركب كيميائي يتخذُ أشكالاً متعددةً، منها: السكر الأبيض، البني، العسل، دبس السكر، شراب القيقب/الذرة، عصير الفاكهة المركّز، وغيرها. ويُذكر في قوائم المكونات تحت أسماء متعددة مثل: جلوكوز، فركتوز، سكروز، دكستروز، وغيرها. وإذا ظهر أحد هذه الأسماء في بداية قائمة المكونات، فهذه إشارة أن المنتج غني بالسكر المضاف ويُفضل تجنّبه.
أمّا السكّرُ الطبيعيّ الموجود في الفواكه والخضروات والحليب فهو مفيدٌ لصحّتنا، إذ يرافقه في ذلك عناصر غذائية ثمينة، ويختلف عن السكريات الحرة التي تضاف أثناء تصنيع الأغذية أو تلك الموجودة في العسل والعصائر المركزة. فالسكريات الحرة لا تقدم سوى السعرات الفارغة، ولا تحتوي على عناصر غذائية نافعة.
أثر السكّر على الصحة
يرتبطُ الإفراط في تناول السكّر بالإصابة بأمراض القلب، والجلطات الدماغية، والبدانة، والسكري، وارتفاع الدهون في الدم، وبعض أنواع السرطان، فضلاً عن تسوّس الأسنان.
كم نحتاج من السكر فعلًا؟
وفقًا لتوصيات مؤسسة القلب، ينبغي ألا تتجاوز كمية السكر الحر اليومية 10% من مجموع السعرات الحرارية، أي ما يعادل 12 ملعقة صغيرة (حوالي 48 غرام) في نظام غذائي يعتمد على 2000 سعرة. والأفضل أن نقلل هذه النسبة إلى 5%. وللمقارنة، تحتوي عبوة مشروب غازي واحدة على نحو 10 ملاعق من السكر، أي ما يقارب 85% من الحد الأقصى اليومي!
هل الفاكهة كالعصير؟
ليس تمامًا. فالعصائر—حتى الطبيعية منها—تُصنّف من السكريات الحرة بسبب إزالة الألياف منها، مما يجعل امتصاص السكر أسرع. لذلك، يُنصح دومًا بأكل ثمار الفاكهة لا عصرها وشربها.
مع العلم أنّ الكثير من المشروبات التي نراها بريئة تخفي وراءها كميات هائلة من السكر. فمثلا القهوة المنكّهة، العصائر، مشروبات الطاقة، حتى بعض أنواع الشاي الجاهز، كلّها قد تحتوي على نصف أو أكثر من الحد المسموح به من السكر اليومي!
كيف نخفّضُ من تناول السكّر؟
- استبدال المشروبات المحلاة بالماء: ينبغي تفادي المشروبات الغازية والعصائر المحلاة التي لا تغني عن العطش ولا تقدم شيئاً سوى السعرات الفارغة، مع الحرص على شرب الماء، ويمكن إضفاء نكهة إليه بقطع من الفاكهة أو أوراق النعناع الطازج.
- اللجوء إلى الحلويات الطبيعية: تجنّب الحلويات الصناعية واستبدلها بالفواكه الطازجة أو المطهية بالقرفة، فهي تمنح الحلاوة دون ضرر.
- قراءة ملصقات المواد الغذائية: انظر إلى الكمية الكلية للسكر في ملصق المعلومات الغذائية، وراجع قائمة المكونات. تذكر أنّ السكريات المضافة تظهر تحت أسماء متعددة، لذا إذا وجدت أكثر من اسم للسكر أو كان السكر في أعلى القائمة، فإنّ المنتج يكون غنيّاً بالسكّر، وبالتالي حاول تجنّبه قدر الإمكان.
- الطبخ في المنزل: بإمكانك تقليل السكّر عند تحضير الطعام بنفسك، فلا ضرر من تخفيض كميات السكّر في الوصفات بمقدار ربع إلى ثلث دون التأثير في الطعم.
- مشاركة الحلويات مع الآخرين: إذا دعت الحاجة إلى تناول الحلويات، شاركها مع الآخرين، ليقلّ استهلاكك الشخصي من السكّر.
- اختيار وجبات خفيفة صحية: الاعتماد على المكسرات، والخضروات، والزبادي الطبيعي مع الفواكه خيارٌ حكيمٌ بدلاً من الحلويات المخبوزة مثلا.
الماتشا: بديل طبيعي لتلبية شهيتك للحلاوة
الماتشا هو مسحوق ناعم مصنوع من أوراق شاي أخضر مطحونة بدقة، وله فوائد صحية جمة. يتميز بقدرته على تحسين التركيز وتعزيز الطاقة بفضل احتوائه على الكافيين الطبيعي وإل-ثيانين الذي يمنحك هدوءًا ذهنيًا متوازنًا. كما أنه غني بمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة، وتعزز مناعة الجسم.
ومن المزايا العظيمة للماتشا أنه يمكن تناوله بدون إضافة السكّر، حيث يمتاز بطعمه اللذيذ والمنعش، وفي الوقت نفسه يمنحك إحساسًا بالحلاوة الخفيفة الطبيعية دون الحاجة إلى المحليات الصناعية. لذلك، هو خيار مثالي لمن يرغب في التخفيف من تناول السكّر دون التضحية بالطعم اللذيذ.
للمزيد من الأفكار حول الاستفادة من الماتشا في تحضير وصفات صحية وشهية، يمكنك الاطلاع على مقالاتنا المتخصصة:
✦ حلويات الماتشا: 5 وصفات شهية لعشاق النكهات الفريدة
✦ وصفات ماتشا صحية: كيف تستمتع بالماتشا دون زيادة السعرات الحرارية؟
✦ استخدامات بودرة الماتشا في الطهي: طرق مبتكرة لإضافة الماتشا إلى وصفاتك
✦ كيفية تحضير شاي الماتشا بالطريقة التقليدية
✦ طريقة تحضير شاي الماتشا بالحليب (Matcha Latte)
خلاصة القول
التقليل من السكّر ضرورة حتمية لنحافظ على صحتنا ونقي أنفسنا أمراضاً جسيمة. باتّباع خطواتٍ بسيطةٍ مثل شرب الماء، وتناول الفواكه، والطبخ المنزلي، وقراءة ملصقات المواد الغذائية، نضمن لأنفسنا حياةً أكثر صحة وعافية.
