النوم الجيد هو أحد أركان الصحة الجسدية والعقلية، تمامًا كالتغذية السليمة والتمارين الرياضية. أظهرت الأبحاث أن قلة النوم تؤثر سلبًا في التركيز، والمزاج، والمناعة، وصحة القلب، بل وترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة والسكري. ولا يخفى على أحد أنّ الكثيرون يلجؤون إلى الأدوية، لكنها ليست دائمًا الحل الأمثل، خاصة إذا كانت المشكلة قابلة للحل بتغييرات بسيطة في نمط الحياة.
في هذا المقال، نشارك العديد من النصائح العلمية لتحسين جودة نومك ليلًا بطريقة طبيعية دون أدوية.
فهم دورة النوم
قبل البحث عن حلول، من المهم أن نفهم كيف يحدث النوم. يمر الجسم خلال الليل بعدة مراحل، منها النوم الخفيف، النوم العميق، ونوم حركة العين السريعة (REM). وإنّ التوازن بين هذه المراحل هو ما يجعل النوم مريحًا ومجدّدًا للطاقة؛ وأي خلل في هذا التوازن يمكن أن يؤدي إلى شعور بالتعب حتى بعد عدد ساعات نوم كافية ظاهريًا.
كيف تحسن جودة نومك طبيعيًّا بدون أدوية؟
فيما يلي مجموعة من النصائح المجربة والمبنية على دراسات علمية لتساعدك على الاسترخاء، والنوم العميق، والاستيقاظ بنشاط:
1- اتبع عادات نوم صحية
يمكن أن يُحدث تعديل بعض العادات اليومية فرقًا كبيرًا في جودة النوم، مثل:
- حاول النوم والاستيقاظ في نفس التوقيت يوميًا، حتى في أيام العطل.
- تجنب القيلولات الطويلة أو غير المنتظمة في النهار، وحاول ألا تزيد عن 20-30 دقيقة.
- اجعل غرفة النوم مريحة وهادئة، واهتم بتهويتها، وتجنب الإضاءة القوية.
- استخدام سريرًا ووسائد مريحة.
- حاول إيقاف استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعتين، أو استخدم نظارات تحجب الضوء الأزرق.
- اعتمد روتينًا مريحًا قبل النوم مثل القراءة أو الاستحمام بالماء الدافئ.
- خصّص السرير للنوم فقط؛ ولا تستخدمه للعمل أو الترفيه؛ فعقلك بحاجة لربط السرير بالنوم فقط، وليس بأحلام ليقظة.
- ابتكر طقوسًا مسائية تساعدك على الاسترخاء، مثلما كنا نهدأ بقصة قبل النوم ونحن أطفال، أو اقرأ، استحم بماء دافئ، أو اشرب كوبًا من الحليب الدافئ، واستمع لموسيقى هادئة.
2- اهتم بالتغذية الصحية
اختياراتك الغذائية خلال اليوم تنعكس على جودة نومك ليلاً، لذا:
- تجنب الكافيين (قهوة، شاي، مشروبات طاقة) في المساء.
- تجنب تناول وجبات ثقيلة أو دهنية قبل النوم.
- تناول وجبة خفيفة غنية بالتريبتوفان مثل الموز أو الحليب الدافئ.
- حاول التوقف عن شرب السوائل قبل النوم بساعتين، ولا تنسَ دخول الحمام قبل النوم.
- جرّب مشروب الماتشا في الصباح، لا قبل النوم.
إذا كنت تبحث عن مشروب طبيعي يساعدك على التركيز نهارًا بدون أن يُفسد نومك ليلاً، جرّب الماتشا من متجرنا “أو ماتشا”. والماتشا، هو مسحوق الشاي الأخضر الياباني، يحتوي على كميات معتدلة من الكافيين بالإضافة إلى مركب الـ”ل-ثيانين” (L-theanine)، الذي يساعد على تهدئة العقل وتعزيز التركيز دون التوتر والقلق، وهذا يجعله خيارًا مثاليًا في الصباح أو فترة الظهيرة، خصوصًا لمن يرغب ببديل للقهوة يمنحه التركيز بدون الأرق الليلي.
لعلك تساءلت عن الفرق بين شاي الماتشا والشاي الأخضر، أو ربما أيهما أفضل: شاي الماتشا أم القهوة؟ إليك الإجابة بالتفصيل.
3- مارس النشاط البدني المنتظم
ممارسة الرياضة بانتظام تحسّن نوعية النوم وتقلّل التوتر، خاصة إذا تمّ ذلك خلال النهار أو ساعات العصر. وقد تساعد النشاطات الخفيفة مثل المشي أو اليوغا اللطيفة قبل النوم على الاسترخاء، لكن تجنّب التمارين الشديدة قبل وقت النوم بعدة ساعات، لأنها قد تنشّط الجسم وتؤخّر الاستغراق في النوم.
خذ بعين الاعتبار أنّه لا توجد وصفة سحرية واحدة للنوم الجيد، لكن مجموعة التغييرات الصغيرة في نمط حياتك اليومي قد تُحدث فرقًا كبيرًا. ابدأ بتجربة بعض النصائح التي ذكرناها، وراقب أثرها على نومك وحيويتك. وإن استمرت الصعوبات، لا تتردد في استشارة مختص في طب النوم ليساعدك على الوصول إلى الحل المناسب لك.
4- قلل القلق والتوتر
كثرة التفكير هي عدو النوم الأول، جرّب:
- تمارين التنفس العميق.
- التأمل أو الصلاة.
- كتابة قائمة بالمهام أو ما يشغل بالك قبل النوم لتفريغ الذهن.
5- جرب الأعشاب والمشروبات الطبيعية
تساعد بعض الأعشاب والمشروبات الطبيعية على الاسترخاء مثل:
- شاي البابونج.
- شاي اللافندر.
- الحليب الدافئ بالعسل.
- زيت اللافندر العطري في جهاز التبخير أو على الوسادة.
ورغم أن الأدلة العلمية على فعاليتها لا تزال محدودة، إلا أنها تُعد آمنة لدى معظم الناس، وقد يكون لها تأثير مهدئ ومريح، خصوصًا إن اقترنت بروتين هادئ قبل النوم.
عادات يجب تجنّبها لتحسين النوم
لتحظى بقسط كاف من النوم، حاول:
- تجنب النوم خلال النهار لفترات طويلة.
- عدم استخدام الهاتف أو مشاهدة التلفاز أثناء الاستلقاء.
- عدم التفكير في مشاكل العمل أو المستقبل على السرير.
- عدم الإفراط في شرب الماء قبل النوم لتجنب الاستيقاظ المتكرر.
القاعدة الذهبية للنوم: 10-3-2-1-0
إذا كنت تبحث عن طريقة بسيطة وعملية لتنظيم روتين نومك وتحسين جودته، فقاعدة 10-3-2-1-0 هي دليلك المختصر لتحقيق ذلك:
- توقّف عن تناول الكافيين قبل النوم بـ 10 ساعات
قد تظل القهوة، والشاي، ومشروبات الطاقة تؤثّر على جسمك لفترة طويلة، مما يصعّب عليك النوم لاحقًا.
- تجنّب تناول الوجبات الدسمة قبل النوم بـ 3 ساعات
قد يسبب تناول وجبة دسمة قبل النوم اضطرابًا في الهضم ويمنعك من النوم العميق، لذا احرص على أن تكون وجبتك الأخيرة خفيفة.
- توقّف عن العمل وأرح ذهنك قبل النوم بساعتين
لا وقت الآن للتفكير في المهام والمشاغل؛ تجنّب الاجتماعات، المشاريع، أو حل المشكلات قبل النوم. ودوّن أفكارك إن لزم الأمر، ثم دعها لتطّلع عليها في اليوم التالي.
- أطفئ الشاشات قبل النوم بساعة
فالضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة يؤثر على إفراز الميلاتونين، ويؤخّر شعورك بالنعاس. بدلاً من ذلك، اقرأ كتابًا أو استمع إلى موسيقى هادئة.
- انهض فورًا ولا تضغط زر الغفوة عند رنين المنبه
تكرار الضغط على زر “الغفوة” قد يربك نظامك اليومي ويجعلك تشعر بالخمول، لذا استيقظ في الوقت المحدد لتبدأ يومك بنشاط.
متى يجب طلب المساعدة؟
إذا استمرت مشاكل النوم لأكثر من 3 أسابيع، وأثّرت على تركيزك أو مزاجك أو أدائك اليومي، فقد يكون من الضروري زيارة الطبيب أو أخصائي النوم لاستبعاد أي مشاكل صحية مثل توقف التنفس أثناء النوم أو الأرق المزمن.
قد يوصي الطبيب بتناول بعض المكملات الغذائية مثل الميلاتونين، أو المغنيسيوم، أوميغا 3، الزنك، أو الريسفيراترول.
خاتمة
لا توجد وصفة سحرية واحدة للنوم الجيد، لكن مجموعة من التغييرات الصغيرة في نمط حياتك اليومي قد تُحدث فرقًا كبيرًا. جرّب واحدة أو أكثر من هذه النصائح، وراقب التأثير على جسمك وعقلك. وإذا استمرت الصعوبات، استشر مختصًا في طب النوم.
