“شو تتغدوا اليوم؟” سؤال يتكرر يوميًا في كل بيت تقريبًا، وغالبًا ما تطرحه الأم على زوجها وأولادها، فتسمع إجابة كلاسيكية: “أي إشي، اللي بدك إياه.” لكن الحقيقة؟ أنّ “الأي إشي” قد لا يرضي الجميع! وقد تتعب الأم وتُحضّر وجبة اختارتها بنفسها، لتتفاجأ بتعليقات مثل: “كان نفسي في إشي تاني”… وهكذا تبدأ رحلة الحيرة من جديد! هذا السيناريو يتكرّر في بيوت كثيرة، ويجعل الطهي اليومي تحديًا حقيقيًا.
الأمر لا يختلف كثيرًا لدى الموظفين مثلا… تخيّل موظفًا يبدأ يومه باجتماعات متواصلة، يصل موعد الغداء وهو لم يُفكّر بعد بما سيأكل. يفتح تطبيق التوصيل، يطلب بسرعة، وبعد أيام يلاحظ أن الراتب يتبخّر من وجبات سريعة لا تُشبعه ولا تُرضيه، ومع نهاية الشهر؟ يبدأ التقشّف، ويتحوّل التفكير في وجبة الغداء إلى صداع متكرر.
لكن ماذا لو استطعنا تنظيم الوجبات مسبقًا، وتوفير الوقت والجهد، والابتعاد عن العشوائية؟ هنا تأتي فكرة تحضير الوجبات مسبقًا Meal Prepping كمنقذ للأمهات، والطلاب، والعاملين، ولكل من يسعى إلى ضبط المصاريف ونمط حياة صحي ومتوازن دون إضاعة الوقت والمال يوميًا في التفكير والتجهيز.
في هذا المقال، سنتعرّف سويًا على مفهوم تحضير الوجبات، وأنواعه، وفوائده، وحتى تحدياته، مع نصائح عملية تساعدك على البدء بخطوات بسيطة وفعالة.
ما هو تحضير الوجبات مسبقًا (Meal Prepping)؟
تحضير الوجبات مسبقًا يعني تجهيز وتحضير الطعام قبل موعد تناوله بفترة، سواء كان ذلك لليوم نفسه أو لأيام وأسابيع مقبلة. قد يشمل ذلك تحضير وجبات كاملة، أو فقط بعض المكونات التي تُسهل الطهي لاحقًا.
وبعد التحضير، يتم تقسيم الطعام إلى حصص مناسبة تُحفظ في علب محكمة الغلق في الثلاجة أو الفريزر، لتُسخّن عند الحاجة بسهولة وسرعة.
هذه الطريقة عليك الكثير من الوقت والجهد يوميًا، إذ لن تضطر للوقوف طويلاً في المطبخ كل يوم. كما أنها تساعدك على الالتزام بنظام غذائي صحي، كما تتيح لك السيطرة على مكونات وجباتك وتجنب الأطعمة الجاهزة أو السريعة. فضلاً عن أنّها تقلل من هدر الطعام والمصروفات الزائدة، لأنك تخطط لوجباتك مسبقًا وتشتري فقط ما تحتاجه. وأيضًا، يحسن تنظيم يومك ويقلل من التوتر الناتج عن اتخاذ قرار “ماذا أطبخ اليوم؟”.
كيف تبدأ بتحضير الوجبات مسبقًا خطوة بخطوة؟
- خطط لوجباتك الأسبوعية:
ابدأ بتحديد عدد الوجبات التي تحتاج تحضيرها، وحدد أصناف الطعام التي تحبها وتناسب جدولك، الأسبوعي، مع الأخذ بعين الاعتبار الوجبات التي ستتناولها خارج المنزل أو المطاعم.
- اختر وصفات صحية متنوعة وسهلة:
ابدأ بالوصفات التي تعرف تحضيرها لتجنب التعقيد، وحاول أن تنوّع مكونات وجباتك لتشمل مختلف العناصر الغذائية. قلّل من الدهون المشبعة، والملح، والسكريات المضافة لتحافظ على صحة أفضل. وحضّر وجبات متوازنة تحتوي على البروتين، الخضروات، والحبوب الكاملة. وإذا كان لديك أهداف صحية محددة، مثل زيادة كمية البروتين أو تقليل الكربوهيدرات، ضمّنها في خطتك.
- اكتب قائمة تسوق مدروسة:
بناءً على خطة الوجبات، جهز قائمة مشتريات واضحة حتى لا تشتري أشياء غير ضرورية؛ فهذا يوفر وقتك ومالك.
- خصص يومًا للتحضير:
اختر يومًا في الأسبوع (مثل عطلة نهاية الأسبوع) لتقوم بتحضير الطعام كله دفعة واحدة. يمكنك تقطيع الخضار، طبخ الأرز، شواء الدجاج، وتجهيز الوجبات كاملة.
- وفر وقتك في المطبخ:
رتب أوقات الطهي بحيث تبدأ بالأطباق التي تحتاج وقتًا أطول، واستغل فترة الطهي لتحضير مكونات أخرى.
- رتب وجباتك بذكاء:
قسّم الوجبات إلى حصص يومية، واحفظ كل حصة في وعاء خاص لتسهيل تناولها وحملها معك إن لزم.
- احفظ وجباتك بشكل آمن:
احرص على توفر حاويات محكمة الإغلاق ومناسبة لتخزين الوجبات التي ستستهلكها خلال 3-4 أيام في الثلاجة، وتلك التي ستستهلكها خلال فترة أطول في الفريزر للحفاظ على جودتها. لا تنسَ تعليم كل علبة بتاريخ التحضير والمحتوى لتتجنب نسيانها.
- جرب وغيّر الوصفات كما تحب:
مع الوقت ستتعلم أكثر عن وصفات تناسب ذوق عائلتك وجدولك، ويمكنك تطوير مهاراتك لتجعل تحضير الوجبات أكثر متعة وسلاسة.
أطعمة مناسبة للتحضير المسبق
عندما نفكر في تحضير الوجبات مسبقًا، يتبادر إلى أذهاننا سؤال مهم: ما هي الأطعمة التي يمكننا فعلاً تحضيرها مسبقًا دون أن تفقد طعمها أو جودتها؟ الجواب بسيط في أغلب الأحيان، فمعظم الأطعمة تناسب هذه الطريقة، مثل:
- الشوربات والمرق: مثل شوربة العدس، شوربة الخضار، شوربة الدجاج.
- الأطباق الرئيسية: كالطواجن، اليخنات، والكاري، وكذلك الأرز والبرغل والكسكس.
- اللحوم المشوية أو المطهوة: مثل الدجاج المشوي، اللحم المفروم، الكفتة، أو الدجاج بالفرن.
- الصلصات المختلفة: مثل صلصة الطماطم، الصلصات الحارة، صلصة البندورة باللحم.
- الخبز العربي والفطائر: يمكن تحضيرها وتجميدها، مثل الخبز الطازج، الفطائر المحشوة.
- البقوليات المطبوخة: كالعدس، الحمص، الفول، التي يمكن استخدامها في أطباق متنوعة.
- الخضروات المطهوة أو المشوية: مثل الباذنجان، الكوسا، البطاطا الحلوة، الجزر، البروكلي (يمكن طهيها جزئيًا).
- المأكولات البحرية المطهوة: مثل السمك المشوي أو المسلوق، لكن يجب تناولها خلال فترة قصيرة.
- الوجبات السريعة الصحية: مثل الكفتة، البرغر المنزلي، الكباب، التي يمكن تحضيرها وتخزينها.
- الفطور المعد مسبقًا: مثل الشوفان المنقوع، والزبادي مع الفواكه والمكسرات.
أطعمة غير مناسبة للتحضير المسبق
هناك بعض الأطعمة التي لا يُنصح بتحضيرها مسبقًا، لأنها تفقد جودتها أو تصبح غير صحية بعد التخزين أو التسخين. مثلاً:
- الأرز المقلي أو المطهو: قد يكون خطرًا إذا أعيد تسخينه بسبب وجود بكتيريا قد تسبب تسممًا غذائيًا.
- الباستا المطهوة بالكامل: تصبح لينة جدًا وغير مستساغة بعد التجميد، لذا يمكن طهيها بنصف نضوج.
- الأطعمة المقلية المقرمشة (مثل الدجاج المقرمش): تفقد قوامها وتصبح طرية وغير ممتعة.
- السلطات الورقية والفواكه والخضروات ذات الماء الكثير (كالخيار والطماطم): تصبح ذابلة وتفقد نكهتها ولونها.
- الفواكه التي تتأكسد سريعًا (مثل التفاح والموز والأفوكادو): تفقد شكلها وتذبل عند التخزين طويل الأمد.
- الصلصات التي تحتوي على الحليب أو البيض (مثل المايونيز والكاسترد): قد تتغير قوامها وتتخثر عند التجميد أو إعادة التسخين.
- الأطعمة التي تحتوي على الجيلاتين (مثل الجيلي والتشيز كيك): لا تتجمد جيدًا وتصبح سائلة عند التذويب.
هل طريقة تحضير الوجبات المسبقة تناسبك؟
فكر في روتينك اليومي وأسلوب حياتك؛ هل لديك الوقت والمساحة لتخزين الوجبات؟ هل تفضّل تنظيم طعامك مقدمًا لتوفير الوقت والجهد؟ إذا كانت الإجابة نعم، فهذه الطريقة قد تكون خيارًا رائعًا لك. أما إذا كنت تفضل التنويع اليومي أو تجد صعوبة في الالتزام بالتحضير، ففكّر في طرق أخرى مثل: الطهي اليومي السريع باستخدام وصفات سهلة التحضير، أو تجهيز المكونات فقط وليس الطبخة كاملة (مثل تقطيع الخضروات أو سلق الحبوب)، أو حتى استخدام خدمات توصيل الوجبات الصحية الجاهزة عند الحاجة.
خطة وجبات أسبوعية لتحضير مسبق
1- الإفطار (جاهز أو سهل التحضير)
- الشوفان المنقوع: حضر الشوفان مع الحليب أو الزبادي وبعض الفواكه والمكسرات في برطمانات صغيرة، واتركه ليلة كاملة في الثلاجة.
- ميني مافن البيض بالخضار: اخبز كمية من مافن البيض مع السبانخ، الطماطم، والفلفل، واحفظها في الثلاجة لتناولها طوال الأسبوع.
2- الغداء
- دجاج مشوي مع الخضار المشوية والأرز البني: اشوِ كمية من الدجاج مع خضار متنوعة (كوسا، جزر، بصل)، واطبخ الأرز البني، قسم الوجبات واحتفظ بها في حاويات.
- سلطة الكينوا مع الحمص والخضروات: اطبخ الكينوا مسبقًا، وأضف الحمص، الطماطم، الخيار، والأعشاب الطازجة مع صلصة زيت الزيتون والليمون.
3- العشاء
- شوربة العدس: شوربة مغذية تحضر بكميات كبيرة وتحفظ في الثلاجة أو الفريزر، تكفي لأيام متعددة.
- لفائف الخس بالدجاج والصلصة الخفيفة: قطع دجاج مطبوخة مع صلصة خفيفة، توضع في أوراق خس مع خضار مفرومة.
4- الوجبات الخفيفة (سناكات)
- زبادي مع مكسرات وعسل.
- قطع فاكهة موسمية.
- شوكولاتة داكنة قطع صغيرة.
- شرائح توست أسمر مع زبدة الفول السوداني.
من الجميل أن تبدأ روتينك الأسبوعي بتحضير وجباتك، لكن الأجمل أن تنهيه بطقس بسيط يساعدك على الاسترخاء… كوب ماتشا هادئ، ربما مع نكهة فانيلا أو لمسة من الحليب النباتي، هو خيارك المثالي للراحة بعد يوم حافل بالمجهود.
اقرأ أيضًا:
✦ استلهم من اليابان: دروس في البساطة والتنظيم لحياة أفضل
✦ أفكار لوجبات خفيفة (سناكات) صحية ولذيذة ومشبعة بين الوجبات الرئيسية
✦ أفضل طرق الطهي الصحية للحفاظ على القيمة الغذائية للطعام (السلق، البخار، الشوي)
